Le résultat sera dans un mois
Même s'il n'y a aucun moyen de visiter un club de fitness, vous pouvez régulièrement vous engager dans la gymnastique à la maison et créer une figure de rêve pour une saison chaude. Il n'est pas nécessaire d'acheter des simulateurs: votre propre poids suffit.
La physiologie des femmes diffère des hommes, il y aura donc une formation plus efficace dans laquelle il existe de nombreuses répétitions et approches: la charge totale est gagnée en raison de la quantité de travail, et non de sa gravité. Nous vous expliquerons comment exécuter un programme circulaire à la maison.
Quel est le programme de formation en circuit efficace
L'entraînement circulaire vise à travailler avec tout le corps et brûle efficacement les calories. Les exercices doivent être effectués séquentiellement avec le temps minimum pour se reposer entre les éléments - jusqu'à 25 secondes. Le cycle ou le cercle peut comprendre 4 à 8 exercices. Chacun doit être effectué pendant un certain temps ou avec le nombre requis de répétitions. Entre les cercles, vous pouvez organiser des vacances.
Mon schéma d'entraînement convient à la fois pour un débutant et un athlète préparé - il vous suffit d'écouter vos sentiments et de varier le nombre de cercles. En moyenne, il vaut la peine d'effectuer 4-6 cercles pour l'entraînement, deux à trois fois par semaine.
Entraînement circulaire - formation visant à brûler les graisses
Dans les exercices, un grand nombre d'articulations, de ligaments et de muscles sont impliqués, donc plus de calories seront brûlées. Si vous vous entraînez au moins trois fois par semaine, en un mois, un ton général apparaîtra. Il est préférable de suivre les mesures des volumes dans la taille, la poitrine, les hanches: les nombres sur les échelles peuvent ne pas changer, mais les progrès visuellement seront perceptibles. Ceci est important pour la motivation pour poursuivre les cours.
Vous pouvez alterner des exercices et les remplacer par de nouveaux afin que la formation ne se soucie pas. Si vous incluez des exercices d'endurance dans l'entraînement circulaire, la consommation calorique sera de 30% de plus que de l'entraînement électrique dans le couloir.
Il est préférable de commencer avec de courtes classes et d'augmenter progressivement le nombre de cercles. Si vous comptez sur un résultat rapide et vous épuisez immédiatement, vous pouvez vous épuiser et abandonner l'entraînement.
Avant de commencer l'entraînement, vous devez certainement consulter un médecin et savoir si vous avez des restrictions sur l'activité physique.
L'entraînement circulaire est très efficace pour brûler les graisses
L'entraînement circulaire s'adresse au travail des principaux groupes musculaires, il n'a besoin que d'un tapis sportif pour cela.
Faire un chaud
Une série d'exercices au début vise à réchauffer les muscles et les ligaments avant l'effort physique. Il vous permet de mener une formation beaucoup plus efficace, pour éviter les blessures et les entorses.
Dans la chaude, il vaut la peine de se tourner de sauter sur une corde, de marcher avec des genoux ou de courir en place. Ensuite, vous devez effectuer une gymnastique articulaire: rotation avec des pinceaux, des bras, des épaules, une tête, etc.
Vous devez terminer le chaud des mêmes exercices cardio qu'au début, mais à un rythme plus élevé. Ensuite, vous devez restaurer votre souffle, alterner une respiration profonde et expirer.
S'il n'y a pas de préparation physique du tout, le chaud peut être réduit à 5 minutes.
Faire des squats
Je recommande cet exercice pour étudier les muscles fessiers inférieurs.
Nous nous levons uniformément, nous mettons les pieds un peu plus larges que les épaules et émourons les chaussettes. Les genoux ne doivent pas aller au-delà des doigts du pied et les mains doivent être pliées dans le château devant vous. Sur une profonde inspiration, nous faisons un squat.
Vous pouvez ramasser des poids supplémentaires - haltère ou poids. L'exercice doit être effectué en 2-3 minutes.
Vous pouvez faire des squats avec un fardeau supplémentaire, par exemple, prendre un haltère
Effectuer des attaques frontales
L'exercice aidera à renforcer la surface intérieure des hanches.
Quels muscles utilisent des attaques frontales? Contrairement à des attaques classiques, les attaques vous permettent de déterminer en outre la surface intérieure de la cuisse et les muscles fessiers moyens.
Pour l'attaque frontale sur le côté, vous devez vous tenir en douceur et maintenir la largeur de l'épaule des pieds. Maintenant, nous faisons un pas sur le côté et commençons à s'accroupir. Le poids corporel ne peut pas être complètement transféré d'un côté et répartir uniformément entre les deux jambes. Nous nous assurons que l'affaire ne tombe pas dans l'un des côtés et que le genou n'agit pas au-delà du pied du pied.
Maintenant, vous devez repousser votre pied, sur lequel l'attaque a été effectuée, faire un pas de préfixe et prendre la position de départ. Nous répétons les actions - nous décolleurs dans l'autre sens. Les jambes doivent être largement placées les unes des autres. La durée des attaques frontales est de 2 à 3 minutes.
Pendant l'exercice, vous devez vous assurer que le souffle ne rabaisse pas.
Les attaques frontales aident à renforcer la surface intérieure des hanches.
Faire des poussées
S'il y a une préparation physique, vous pouvez choisir des push-ups classiques. Si c'est trop difficile, je recommande de les faire à partir des genoux.
Il est nécessaire de prendre la position de départ correcte: le corps forme une seule ligne de la tête sans déviation dans le bas du dos ou soulevant le bassin vers le haut. Nous mettons nos paumes exactement sous les articulations de l'épaule, nous avons les coudes près du corps et ne nous étendons pas sur les côtés.
L'affaire doit tomber bas. Il est important de respirer correctement: nous plions nos mains sur l'inspiration, nous nous levons dans l'expiration. Nous effectuons l'exercice pendant 2 minutes.
Lorsque vous effectuez des poussées à partir de vos genoux, la technique est la même: le corps forme une ligne droite. Il est nécessaire de surveiller l'emplacement des paumes par rapport aux épaules.
Pendant l'exercice, seuls les muscles et les articulations des mains devraient fonctionner. Les articulations restantes doivent être stables, c'est-à-dire immobiles pendant la formation.
Si vous vous entraînez sur un tapis de fitness, les genoux ne feront pas de mal du sol solide.
Le résultat d'une formation circulaire régulière sera perceptible en un mois.
Pour rester dans le rôle de "grimpeur"
Cet exercice est également appelé «Climblase» - alternant en tirant les genoux sur la poitrine en me couchant. Il peut être effectué en deux versions. La première option est pour les athlètes formés, à grande vitesse - avec l'imitation de la course ou de l'escalade du sommet dans le bar. La deuxième option - pour les débutants - est effectuée à un rythme bas.
Nous nous levons pour que les palmiers soient exactement sous les épaules, à filtrer l'estomac, il est nécessaire de resserrer le bassin afin que le corps forme une ligne, comme si vous effectuiez des poussées. La presse doit être en suspense afin que la position correcte du corps soit préservée.
Vous devez d'abord resserrer une jambe avec un genou sur la poitrine, puis la retourner à sa place, puis vous devez resserrer l'autre, simulant la course. Nous changeons rapidement nos jambes, tirant le genou droit ou gauche vers la poitrine. L'exercice doit être effectué pendant au moins 2 minutes.
Il est préférable de toujours garder la presse et rétracté.
Il peut être difficile pour un débutant d'effectuer cet exercice avec un rythme élevé, vous devez donc réguler la charge sur le bien-être.
Faire du burpee
Dans cet exercice efficace, les muscles du cas, la ceinture d'épaule, les bras, les jambes et les fesses sont impliqués. Il combine un saut, une barre et des poussées.
Nous nous levons droit, mettons nos pieds à la largeur de l'épaule. Nous nous reposons sur le sol avec nos mains et faisons un squat profond. Sans déchirer les paumes du sol, nous faisons un saut, tandis que les jambes se relâchent et vous tiendrez la position du bar. Il est nécessaire de s'assurer que les paumes sont exactement sous les épaules et que le corps forme une ligne pair.
Maintenant, nous plions les coudes le long du corps et touchons la poitrine. Dans ce cas, le corps doit rester pair. Nous retournons à la position du bar, sautons les genoux sur la poitrine avec un saut, puis sautions brusquement les mains levées. Pendant Burpee, votre dos doit être maintenu uniformément et regarder devant vous. Nous faisons l'exercice pendant 1 à 2 minutes.
Pendant Burpee, vous devez surveiller le puits pour qu'il n'y ait pas de vertiges.
Si vous ressentez du malaise ou des étourdissements, vous devez arrêter le burpee et le remplacer par un autre exercice dans le programme de formation.
Ce qui est utile pour la formation à domicile
Même à la maison, des chaussures de sport confortables seront utiles. Dans certains exercices, il aidera également à amortir la charge de choc, et il sera possible de prendre une position stable lors de l'exécution des push-ups ou de la barre.
Je recommande d'acheter un tapis pour le yoga ou la forme physique. Avec lui, vous pouvez vous entraîner confortablement, quel que soit l'endroit choisi - à la maison ou dans la nature. Pendant les cours intenses, le tapis absorbera la transpiration des paumes et les mains ne glisseront pas.
Les expanseurs élastiques, les agents de pondération, les cordes de saut et d'autres équipements fourniront une charge supplémentaire pour les muscles. Il sera possible d'inclure de nouveaux exercices dans le cycle d'entraînement, en nous concentrant sur les muscles que vous souhaitez travailler avec soin.